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2023-09-08 |

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孕媽咪外食不踩雷,掌握方法聰明吃

孕媽咪外食不踩雷,掌握方法聰明吃
文╱李藹芬 採訪諮詢╱RD Peng's營養設計 by媽寶母奶營養師吳芃彧


對忙碌的現代人而言,外食真的很方便!再加上有外送服務,想吃什麼都能吃得到,只不過外食難以做到飲食均衡,而且很容易踩到飲食的「地雷」,而為健康增加隱憂。雖然外食處處有地雷,但想要健康吃也不是太難的事,就看你懂不懂吃!

自行料理固然比較健康,不過,也不是每個人都有辦法天天煮三餐,即使都自己煮來吃,也還是有外食的時候!事實上,外食有許多便利性,讓人寧可當「老外」。然而,不可否認的是,在以均衡攝取為飲食最終目標前,外食潛藏不少「地雷」。

既然外食難免,就讓RD Peng's營養設計 by媽寶母奶營養師吳芃彧教孕媽咪如何幫自己掃雷吧!


地雷1.便當配菜重複性高

便當的問題在於配菜的重複性高,常見的玉米、南瓜、馬鈴薯、甜不辣,在營養分類上,與主食的米飯同為全穀雜糧類,重複攝取,無形中成了「營養不均」的地雷!

她表示,「外食要均衡攝取營養的確不容易,建議花點時間了解營養基本概念(六大類食物),懂得『代換』,有助避免重複吃到同一類食物」。由於每日蔬菜類的攝取量至少「兩個整碗」,「便當盒內的三格都是蔬菜的話,也有快一碗的份量。若是白天吃不夠的話,晚餐就要多吃一點」。


地雷2.食物多高油高鹽

外食族最難避免的就是食物多高油高鹽,在吳芃彧營養師眼裡,比「便當配菜重複性高」更難避免,因為畢竟烹調方式非自身所能控制。
對此,她有以下建議:

.如果吃了一頓重口味的餐食,另外一餐就選擇口味清淡的料理,或改吃加熱滷味或鹹水雞,不過,最好不要另外加太多的調味料。
.利用白飯可吸附油脂的特性,「把過油的菜放在不吃的白飯上瀝油後再吃,可以減少油脂攝取」。
.多吃真實的蔬菜水果和全穀類,因其纖維質可減少油脂、鈉的吸收,可多吃玉米筍、綠竹筍等富含纖維質的真實食物。

她補充,高鹽食物往往伴隨了高鈉的問題,鈉離子由腎臟負責代謝,「當日攝取過量的鈉時,建議至少再喝500~1,000c.c.的水,幫助代謝」。


地雷3.潛藏隱形熱量不自知

看得到的熱量不可怕,看不到的熱量才要小心!吳芃彧營養師提醒,選擇蛋白質應儘量以低脂為主,如:雞胸肉、魚肉或海鮮,如:花枝、牡蠣,並適度用豆製品取代肉類,如:利用豆漿、豆腐等獲取蛋白質,可減少攝取過多的油脂。至於以絞肉製成的包子、叉燒包或香腸等加工製品,能少吃就少吃。


地雷4.蔬菜量偏少

蔬菜的維生素、礦物質含量豐富,是每日飲食所必須吃的食物,「蔬菜不只提供多種維生素、礦物質與膳食纖維,不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素,建議應做到多元攝取」。

吳芃彧營養師指出,蔬菜不是只有青菜,除了多點一份燙青菜,也可多吃海帶、蘿蔔、菇類、木耳、苦瓜,絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄等不同種類的蔬菜,增加攝取量並廣泛攝取不同的營養素。


地雷5.加工食品多

加工食品多,是現代人的幸福,卻也是煩惱,畢竟多吃容易對健康造成諸多不良影響。吳芃彧營養師表示,「要完全不吃加工食品,並不容易,不過,可試著減少機會,如:一週有三天吃加工食物,其他時間就吃真的、好的全食物」。

另外,吳芃彧營養師建議,自行將吃加工食品做成記錄,「觀察自身到底有多依賴加工食品?」如少吃一天,可維持一個月不吃的話,那麼,試著練續三天不吃,看看是否有剝奪感?若沒有剝奪感,就再延長更久的時間不吃加工食品,逐步減少食用的機會。


※原文刊載於2023年08月號《媽媽寶寶》438期。
※原文連結 https://www.mombaby.com.tw/articles/9927784

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※本文由《媽媽寶寶mombaby》授權刊登,未經同意禁止轉載!

封面圖片:攝影師 Any Lane

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