讓懷孕更輕鬆、寶寶更健康！8大孕期運動須知
【早安健康／柳知沅（韓國未來小兒婦產科院長）】


懷孕與運動


懷孕期間，除了體重增加外，生理上也會出現很多變化，隨著身體的變化，行為舉止都需小心並做些適當改變。運動是健康生活的必須條件，為了維持健康，每天都應該認真做運動，但因懷孕的關係，需要停止嗎？事實上對於孕婦而言，運動是絕對必須做的。只要在每個階段遵守注意事項，並視情況調整運動強度，就可安然度過懷孕時光。


孕婦如何進行安全的運動？

降低運動強度

孕婦在生理上會出現與胎兒發育相關的血流動力學的變化，激烈的運動有可能導致子宮瞬間收縮，並使負荷日益變重的心臟承受更大負擔。因此在孕期需降低運動強度，以不會感到疲憊為原則。

確實做好暖身運動與結束時的伸展運動

雖然心臟只有一個，卻需為了提供自己與胎兒兩個人足夠的血液，而日夜不停地忙碌。突然開始做運動時，有可能加大心臟的負荷，因此，運動前需做好暖身運動，才不會導致血液循環系統的負擔。為了慢慢舒緩僵硬的肌肉，運動結束時也記得要做伸展操。

以多段式、短時間進行為原則

30分鐘以上的運動有可能增加肌肉的疲勞度，導致因子宮胎盤血流障礙而發生子宮收縮的危險。運動過程中，需要有充分休息的時間。

補充足夠的水分

水可促進新陳代謝，增加血流量。運動後，比起馬上喝下大量的水，一點一點地慢慢攝取會更好。孕婦必須充分補充運動前後流失掉的水分。

肚子疼痛時就需停止運動

懷孕期間做運動時，最重要的注意事項之一，就是感到肚子疼痛時，必須馬上停止運動。肚子疼痛與子宮收縮間有密切的關係，換句話說，運動不正確會對子宮胎盤循環造成不良的影響，當運動過度時，就會有反應。如果發現肚子疼痛情形時，就需馬上停止。

避免跌倒

從肚子逐漸大起來的懷孕中後期起，孕婦會出現平衡感與注意力減弱的情況。因此，在運動過程中，容易因失去平衡而跌倒，或有可能導致腳踝受傷，需格外小心。運動時也要留意腳邊是否有障礙物或地板凹凸情況。從懷孕後半期起，全身關節會出現變鬆弛的症狀，為了避免對關節用力過度，最好調整運動強度。

穿著適合的鞋子與衣服

比起緊身的運動服，穿著通風良好的舒適衣著或連身衣比較好。為了避免用來支撐日益沉重的肚子的膝蓋與腳踝關節會有過大的負荷，需選擇足以緩衝這種負荷的鞋子。
參加孕婦運動講座

孕婦運動講座是針對孕婦體內產生的血液動力學變化與體力耗損等方面，提供更多的理解。以參加「孕婦瑜伽」、「孕婦游泳」、「孕婦水上增氧健身操」等孕婦運動講座為宜。這些課程中會教導孕婦做適當的運動，而且與其他孕婦一起做，還能與伙伴交流，得到心靈上的鼓勵，並更進一層認識與體會懷孕的狀態。

運動對胎兒會造成哪些影響？

降低新生兒猝死率

依照臨床實驗研究報告顯示，與不做運動的孕婦相較之下，每個星期做三次以上有氧運動的孕婦，所誕生的新生兒呼吸適應力更佳，也可降低嬰兒猝死症候群（sudden infant death syndrome，SIDS）的發生率。在孕期從事適度的運動，可使母親與胎兒更加健康，是有助於順利生產的最佳營養劑。孕婦並不一定要在所有的運動裝備都齊全的狀況下才做運動，平常生活當中隨時做伸展操，多走一點路，多活動一點，利用空閒時間動一動，就可做好自我身體管控，輕鬆度過妊娠期。

TIP | 做運動的效果

1. 有助於管控體重。

2. 預防妊娠糖尿病。

3. 預防胎兒的體重過重。

4. 藉由強化腰部肌肉來舒緩腰痛。

5. 幫助睡眠。

6. 抒解壓力，轉換心情。

7. 消除浮腫。

8. 強化肌力以幫助生產更順利。

9. 幫助改善便秘。

10. 幫助產後復原。

視個人情況做運動

孕婦的身體狀態因人而異，在運動過程中，會出現各種情況。因此，最好是與婦產科主治醫師商量後，選擇最適合自己的運動。因為有些孕婦可能不適合做運動，運動反而會造成不良的影響。當胎兒處於不穩定狀態，又加上體內血流動力學的變化，這種情況下孕婦會很難承受，需限制運動。


不能做運動的孕婦

罹患妊娠毒血症的孕婦

妊娠毒血症會因非正常的血壓上升而出現全身血管內壁細胞的異常反應。運動會加重心血管的負荷，因此，當罹患妊娠毒血症時，不運動反而對胎兒與孕婦較好。

多胞胎孕婦

比起懷一胞胎，懷多胞胎的孕婦需要提供更多的血量給胎盤與胎兒，因此孕婦的心血管負荷相當大。但有氧運動只會加重孕婦的心血管負荷。若是多胞胎孕婦，在運動前必須與婦產科主治醫師商量後，再選擇適合自己狀況的運動。

爬樓梯的真相

為了順利在預產期內生產，有些孕婦會選擇爬樓梯，但這只會加重腳踝的負荷，搞不好，還有可能導致腳踝、膝蓋、腰部等的受傷。慢慢爬一兩樓倒是沒關係，但爬四樓以上，就有可能造成負荷。下樓時更需小心，因下樓梯比爬樓梯更辛苦。

有疑似胎兒在子宮內生長遲滯症狀的孕婦

導致胎兒在子宮內生長遲滯的原因有很多，當發現有疑似生長遲滯症狀時，有氧運動會使情況更為惡化。因此，必須先與主治醫師商量後，再確定能否做運動。

罹患嚴重心臟疾病的孕婦

罹患嚴重心臟疾病的孕婦，其心臟的負荷已超重了。如果再運動，會導致體內血流動力學發生急遽變化，有可能對心臟造成不良的影響。

前置胎盤的孕婦

前置胎盤是指胎盤處於不穩定的狀態。運動會促使子宮進行收縮，令胎盤更加不穩定。所以有前置胎盤現象的孕婦，應盡量避免過於激烈的運動。

陰道出血的孕婦

如果在懷孕初期發現有著床出血或先兆性流產（Threatened abortion）現象時，或懷孕中後期出現陰道出血現象時，都應盡量避免運動。運動是導致陰道出血的原因之一，因為會使出血的現象惡化，在陰道出血症狀趨緩前，應盡量避免過度運動。

有早期陣痛或子宮頸變短而正接受治療的孕婦


因為出現早期陣痛或子宮頸長度變短現象而正在接受治療的孕婦，也要盡量避免運動，運動會刺激子宮，導致病情惡化。



TIP | 各個孕期的運動


● 第一孕期

這是個害喜、不安、疲勞、情緒敏感的時期，比起積極的運動，更建議做些能使情緒安定、心情轉好的簡單運動。

－低強度徒手體操

－慢走15∼30分鐘

● 第二孕期

肚子雖然微凸，但情緒穩定。體重若沒有突然增加很多時，做輕鬆的運動，更能讓每一天的心情都保持良好。母親的心臟與肺部變得堅強時，肚子裡的胎兒也會變得更健康。

－微拉腹部或不壓腹部的有氧運動

－水上增氧健身操

－快走30∼40分鐘

● 第三孕期

因肚子逐漸變大，只要稍微動一下，就會壓到肚子，肚子好像要掉下去似的。每天早晚時間，手腳易出現浮腫現象，腰部會感到疼痛，骨盆會呈歪斜等狀況。建議做可伸展僵硬身體、促進血液循環、改善浮腫現象的運動。

－瑜伽

－慢走30∼40分鐘


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